O脚・X脚

足のゆがみはご自身では気付きにくいといわれています。

鏡の前に立って「気をつけ」の姿勢を取ってみましょう。
このとき、太ももと膝、ふくらはぎ、くるぶしの内側がすべてくっついているでしょうか。
もしも一部に隙間がみられる場合、O脚やX脚になっている可能性が高くなります。

O脚やX脚は身体のゆがみの一種で、姿勢の悪さや筋肉の硬さが関係しているといわれています。
放置したままにしていると、膝など別の部位を痛める可能性があるため注意が必要です。

●O脚

O脚は気をつけの姿勢を取ったときに、両膝がくっつかず、外側に曲がってしまっている状態のことです。
足を正面からみるとアルファベットの「O」のような形となります。
生後まもなくは生理的にO脚になっていますが、歩き始めると少しずつ解消されていくといわれています。

●X脚

X脚は気をつけの姿勢を取ったときに、両膝が内側を向いている状態のことです。
太ももと脛の骨が反ってしまいます。
足を正面からみるとアルファベットの「X」のような形となります。

●XO脚

XO脚は、気をつけの姿勢をとったときに太ももや膝はくっつくものの、膝から下が外側に曲がってしまう状態のことです。
膝より上はX脚、膝から下はO脚の状態になります。

●O脚

・筋肉の硬さ

O脚は内転筋という筋肉の硬さに原因があると考えられています。
内転筋は股関節を閉じるときに使われる筋肉です。

内転筋が硬くなると骨盤がゆがみ、O脚になりやすいといわれています。

・遺伝

生まれつき膝関節や股関節が変形していることが原因となってO脚になる方もいらっしゃいます。

●X脚

・姿勢の悪さ

姿勢が悪い状態が続くとお尻の殿筋群が硬くなり膝関節が内側に傾き、X脚になりやすくなります。

また、反り腰の方も骨盤が前に傾きやすくなり、骨盤についた大腿骨が内側に捻れることでX脚になりやすいといわれています。

●XO脚

・内転筋の筋力の低下

太ももの内側にある内転筋が衰えると太ももが外側に曲がりやすくなります。
また、かかとに重心がかかる姿勢を取り続けることで膝がゆがみ、XO脚になりやすいといわれています。

●足の痛み

O脚の場合、負担がかかりやすい膝関節の内側に筋肉疲労や関節の損傷が起き、痛みを感じることがあります。
また、X脚の場合は負担がかかりやすい膝関節の外側に損傷が起き、痛みを感じることがあります。

●変形性膝関節症

骨格のバランスが悪い状態のまま歩いていると膝関節の一部に大きな負担がかかります。
O脚の場合は膝の内側、X脚の場合は膝の外側に負担が集中するといわれています。
その状態が続くと徐々に膝の軟骨がすり減り、「変形性膝関節症」を発症する可能性が高まります。

変形性膝関節症は女性に多くみられ、歩く際に痛みが現れます。
進行性の病気ですので、放置したままにしていると手術が必要になることもあります。

●足底筋膜炎

O脚やX脚になると、足裏の一部に重心が偏りやすくなります。
すると、足裏を支えている「足底筋膜」の一部に負担が集中し、足底筋膜炎を発症しやすくなるといわれています。

足底筋膜炎とは、足裏のかかとからそれぞれの足の指にかけて扇状に伸びている組織のことです。
炎症が起きると痛みが生じ、歩くことが難しくなります。

●扁平足

O脚の方は足裏の外側に重心が偏るため、足底を支える筋力が低下しやすいといわれています。
足底を支える筋力が低下すると、土踏まずの部分が消失しやすくなり足の裏が平らな扁平足になるといわれています。
また、扁平足の状態のままハイヒールなどを履き続けると足の親指が曲がる外反母趾になる可能性も高まります。

O脚やX脚を解消するためには骨盤のゆがみや筋肉の硬さにアプローチしていくことが大切です。
普段の歩き方や座り方のくせを見直してみましょう。
ストレッチも効果的だといわれています。

O脚とX脚は原因が異なりますので、対処法もそれぞれ違います。
症状に応じた対処法を実践し、症状の緩和を目指しましょう。

●正しい歩き方を意識する

足がゆがんでいると、歩き方がおかしくなり、ますます症状が悪化する可能性があります。
そのため、正しい歩き方を意識しましょう。

O脚の方はつま先が外側、X脚の方はつま先が内側を向きやすい傾向にあります。
歩くときはつま先を正面に向け、太ももを引き締めましょう。
体重はまずかかとにかけ、つま先に移動させ、親指の付け根で地面を蹴り上げることを意識しましょう。

●O脚・X脚矯正サンダルを使う

O脚の方は足の外側、X脚の方は足の内側に重心がかかりやすくなっています。
O脚・X脚矯正サンダルは、サンダルの底に傾斜をつけ重心を正しい位置に矯正するサンダルです。
重心の傾きが解消されるため、O脚・X脚特有の足のゆがみが緩和されやすくなるといわれています。

●梨状筋をほぐす

O脚の方は梨状筋や中殿筋といったお尻の筋肉が硬くなっている傾向にあります。
そのため、お尻の筋肉をほぐすことでO脚の緩和が期待できます。

まず椅子に深く腰掛け、姿勢を正します。
そして片脚を椅子の上に乗せ、膝を反対側の胸に引き寄せます。
この状態を30秒間保ち、3セットずつ両脚で行いましょう。
お尻の筋肉は悪い姿勢や歩き方などで硬くなっていきます。
定期的に梨状筋をほぐすストレッチを行いましょう。

●正しい姿勢を維持する

骨盤のゆがみからO脚やX脚を発症することがあります。
日頃から正しい姿勢を意識することが大切です。

・座っているとき

座っている時は骨盤を立てることを意識しましょう。
骨盤の一番下にある坐骨に左右バランスよく体重をかけます。
背もたれにはもたれ過ぎないようにして足と膝の角度は90°をキープします。

・立っているとき

耳の穴と肩、くるぶしまでが一直線に並び、地面に対して垂直になるようにします。
立っている時は大臀筋を意識してお尻を締め、下腹部に力を入れましょう。

●ストレッチを行う

・O脚の場合

O脚を予防するには内転筋を鍛えることが大切です。
内転筋は両膝の内側をくっつけることで鍛えることができます。
つま先を正面に向け、足を軽く開きます。
そして、両膝の内側を20秒程度くっつけます。
このストレッチを1日5セット行いましょう。

特にデスクワークなどをしている方は長時間同じ姿勢が続き、内転筋が衰えている可能性があります。
休憩を挟み、こまめにストレッチを行いましょう。

・X脚の場合

X脚を予防するには外転筋を鍛えることが大切です。
外転筋はあぐらストレッチで鍛えることができます。

まず、あぐらをかいて座り、両方の足裏をくっつけます。
そして手を膝に置き、上から押し付け、20秒ほどキープします。
お風呂上がりなど身体が温まっているときに行うとより筋肉がほぐれやすくなるといわれています。

膝が外側にパカッと開くのがO脚、内向きにくっつくのがX脚と呼ばれます。
膝だけに原因があるわけではないので骨盤矯正やテーピングなどで筋肉にアプローチしていきます。